Finalmente: Dia da Nutri!!! - -Como Utilizar os carboidratos no seu treino - Por Katia Dieckmann

Leitores queridos, eu adoro meus treinos, minhas planilhas, minhas provas. Mas aprendi a dar o mesmo valor à alimentação adequada e bem orientada que dou à atividade física bem orientada e bem feita. Devo ser uma chata quando o assunto é nutrição, mas não me importo, porque acredito que a gente é o que a gente come. Escorregões todos temos, mas umas regrinhas, um norte, temos que seguir, especialmente pela saúde, e tento passar isso para a minha família.

Para isso existem excelentes profissionais, inclusive especializadas na nutrição esportiva, para os atletas amadores e profissionais. Com a dieta adequada (e dieta não é sinônimo de redução de calorias, pura e simplesmente), você tem mais disposição e rende mais nas suas atividades físicas e no seu dia-a-dia.

Há tempos venho pensando em dar uma incrementada aqui no blog com dicas de nutrição, mas só posso falar por mim, como já fiz antes, com base nas minhas pesquisas. Assim, convidei uma nutricionista de alto nível e muito, mas muito querida, para fazer participação especial periodicamente aqui no bloguito. 
E finalmente o dia chegou de ela começar a compartilhar seus conhecimentos conosco. Até porque, tudo a ver iniciar a semana falando de nutrição. 
Importante lembrar que ela vai expor suas opiniões baseadas nos seus estudos e no seu conhecimento, ou seja, liberdade total, e isso nem sempre vai fechar exatamente com o que eu sigo no meu momento de vida.
Estão prontos? Vamos lá, ao primeiro Dia da Nutri:

"Como utilizar os carboidratos no seu treino!!

Olá, meu nome é Katia, sou nutricionista e fui convidada pela Andréa para participar do super blog dela. Uma honra! Porque ela é um exemplo de dedicação, foco e disciplina. Aliás, como todo atleta ou praticante de atividade física regular que obtém como resultado o sucesso. E para iniciarmos a nossa conversa vou falar sobre os carboidratos.

Bom, vamos começar pelo básico. Devemos ter uma alimentação balanceada, ou seja, o famoso prato colorido. Com carboidrato (arroz integral, batata, aipim, macarrão), proteínas (carnes, ovos, leguminosas), gorduras (azeite de oliva, óleos vegetais) e vitaminas e minerais (frutas e verduras).

O organismo precisa de substratos para funcionar, porque mesmo se ficarmos o dia todo dormindo, estaremos gastando energia. O cérebro aceita apenas como substrato o carboidrato. Por isto que as dietas que eliminam o carboidrato fazem com que as pessoas tenham aquele “bom humor”. Os nossos queridinhos músculos também armazenam os carboidratos em forma de glicose (glicogênio) em média 400g o equivalente a 1600kcal, como no fígado (gligogênio hepático), em média 100g (400kcal) e no sangue, 3g (12kcal). Portanto, os carboidratos são fontes de energia, porque durante a atividade física intensa a energia que está armazenada, o glicogênio, aciona a contração muscular.

Você sabia que uma dieta sem carboidratos ou caso você fique 24hs sem comer (em jejum), reduz drasticamente as suas reservas? Mas tenho uma boa notícia. Cardápios ricos em carboidratos por vários dias duplicam as reservas. Sim é por este motivo que os cardápios pré competição são ricos em carboidratos....

Durante a prática de atividade física prolongada ou pesada o fígado tem o papel de enviar glicose ao sangue para que não haja falta (hipoglicemia), mas os estoques são baixos. Mesmo porque os estoques de glicogênio muscular também estarão esgotando por causa das contrações musculares, ocasionando fadiga, queda no rendimento e até hipoglicemia, caso o atleta ou praticante de atividade física não tenha se alimentado adequadamente antes dos treinos e a cada 60minutos caso o treino seja acima de 2 horas.

Mas cuidado com as quantidades sem orientação, porque em excesso ele se transforma em gordurinhas, algo indesejável por qualquer ser humano!!!!

Falando nas gordurinhas, os carboidratos ativam o fracionamento das gorduras, facilitando o organismo a utilizar a gordura como fonte de energia.

Agora você pergunta: o quê comer? E o glúten que falam tanto!!!! Bom só para deixar claro que carboidrato é uma coisa e glúten é outra !!! O glúten é uma proteína encontrada nos cereais como trigo, cevada, centeio e aveia e que algumas pessoas sentem alguns sinais e sintomas desconfortáveis.

Mas hoje você precisa entender sobre índice glicêmico!!! Fará diferença nos seus treinos. Para ser bem simples, Índice Glicêmico (IG) é a quantidade de carboidratos que contém em um alimento e a sua capacidade (alta, média ou baixa) de elevar a glicose no sangue. Portanto alimentos com IG alto tem a capacidade de em 15 a 20 minutos elevar os níveis de glicose sanguínea, já os alimentos com IG médio elevam em 30 a 40 minutos e os com IG baixo elevam em 40 a 50 minutos.

Agora vamos organizar tudo e resumir!!!! Antes dos treinos devemos comer carboidratos de baixo e médio IG, porque senão faltará energia no meio da atividade. Aqui entram os pães e biscoitos integrais, frutas com fibra tipo aveia ou granola, arroz e macarrão integral, raízes como aipim e batata doce. Para quem treina mais de uma hora o ideal é ingerir entre a transição da atividade física carboidrato de alto IG como: pão branco, frutas, goiabada, carbo gel, bebidas isotônicas, sucos de frutas. Quando terminar a atividade física deve-se ingerir carboidratos de alto IG como pão branco, bolos simples, frutas, sucos de frutas, arroz branco, macarrão. Assim não faltará carboidrato durante o treino e após, quando ocorre a “janela aberta”. Assim, consumindo o carboidrato correto você aumentará a absorção e vai garantir as reservas de glicogênio no músculo e fígado. Consequentemente, treinos sem fadiga e recuperação adequada.

Portanto, invista nos carboidratos corretos e na próxima conversaremos mais sobre alimentação na atividade física e algumas surpresinhas. Beijos Katia Dieckmann."