Vamos falar de saúde e corrida? Osteoporose e estilo de vida, por Kátia Dieckmann

Minha avó tinha osteoporose. Em uma época em que se sabia pouco sobre isso. O médico mandou e minha mãe triturava casa de ovo no liquidificador e colocava no mingau de aveia da vó. Treva. Ela nunca reclamou. Nunca reclamava. Isso acendeu uma luz forte dentro de mim: osteoporose na família. Ruim. Minha mãe não é a pessoa com ossos mais fortes do mundo. Já quebrou alguns, e geralmente uma costela por ano nos últimos dez anos. Sim. Costela calcifica meio sozinha, ela trinca e o corpo cuida de tudo. Todos somos um pouco Wolverine. No caso da minha mãe, tem osteopenia há bastante tempo (quando o corpo não produz um novo osso tão rapidamente quanto reabsorve o osso antigo), sabendo disso através de um exame chamado Densitometria Óssea, além de, no caso dela, ter essas fraturinhas. Em 2017 ela quebrou uma vértebra (ou duas). Teve que operar, foi colocado um cimento cirúrgico para segurar, uma técnica bem legal, pouco invasiva e de rápida (até demais) recuperação. Mas os exames apontaram que o quadro dela evoluiu para osteoporose. Além de preocupada, fiquei indignada. Minha mãe é sedentária há décadas (ok, ela nada no mar no verão, durante um mês do ano), não toma quase sol, e nos últimos anos teve problema na coluna, no joelho e nos quadris. Sempre tomou medicação com cálcio, entre outros medicamentos habituais e toma muito leite. Enfim, sem julgamentos, mas não quero para mim. Mesmo. E não quero esperar estar quebrando. Então fui fazer umas pesquisas e convidei a queridona Kátia Dieckmann (*) , nutricionista e patrocinadora absoluta (com a Hardt Vida Esportiva) dos treinos e do projeto Mulheres que Correm, para falar sobre o assunto naquilo que é área dela. 

Vamos ao que ela me contou. 

1. OSTEOPOROSE TEM RELAÇÃO COM O SEU ESTILO DE VIDA?

A osteoporose é o resultado da perda progressiva de massa óssea e acomete principalmente mulheres no período pós-menopausa.

Uma pessoa com osteoporose não significa que ingeriu pouco cálcio ao longo da sua vida. Significa um conjunto de fatores. As principais causas são: baixo índice do hormônio estrogênio, dieta inadequada e sedentarismo.
Nota: aparece mais em mulheres e menopausadas, ou seja, tem que prevenir antessssss.

2. E TODA A CONVERSA DE SUPLEMENTAR COM CALCIO E TOMAR MUITO LEITE?

Se você acha que suplementar com cálcio ou beber leite vai te proteger contra a osteoporose, posso lhe afirmar que é um doce engano. É uma doença multifatorial que vou explicar para você.

Nota da entrevistadora: uma vida ouvindo para tomar leite...a pessoa intolerante à lactose tendo dor de barriga mas achando que os ossos ficariam fortinhos.

3. TEM A VER COM TIREÓIDE?

Na tireóide há glândulas paratireóides, onde estão o paratormônio e a calcitonina. Os dois regulam os níveis de cálcio no sangue. Caso estes dois hormônios não estejam interagindo um com o outro, haverá desregulação deste mineral no sangue, precisando assim retirar dos ossos para regular os níveis.

4. E O HORMÔNIO ESTROGÊNIO?

Para quem está entrando na menopausa já ouviu falar que este hormônio precisa ser avaliado com o médico, porque ele é fundamental na manutenção da massa óssea. É ele quem carrega o cálcio para o osso.

5. O BOM E VELHO ESTRESSE TAMBÉM PODE INFLUENCIAR?

Com o estresse há uma elevação no hormônio cortisol, que altera a permeabilidade do intestino (disbiose), causando assim má absorção de várias vitaminas e minerais, que por conseqüência vai alterar a estrutura geométrica do osso.

Obs da entrevistadora: Esse cortisol está em tudoooooo! E ainda facilita o ganho de peso o infeliz. Ainda falarei mais dele. 

6. E A ATIVIDADE FÍSICA?

Sim gente linda! A preguiça em ir à academia pode lhe causar sérios prejuízos na sua estrutura óssea daqui a alguns anos. Um estudo avaliou homens saudáveis que ficaram deitados durante 3 semanas (imagina o tédio!!!!), e verificaram uma perda de 4,2% na sua massa óssea. Avaliaram após 18 semanas e ocorreu 25% de perda e após 24 semanas perderam 33%.

Com a redução da atividade física a estimulação mecânica reduz e a ação da gravidade aumenta, consequentemente sem esta força mecânica a quantidade de mineral ósseo diminui, afetando a estrutura e geometria do osso. Mas se você a mantém estimulada (leia-se fazer atividade física) ou começar hoje a praticar regularmente, a estrutura óssea poderá regularizar para quem já tem perda ou prevenir para quem ainda não tem perda de massa óssea. 

Há um estudo com mulheres com menopausa (50 até 62 anos) e avaliaram quem suplementava com cálcio e quem fazia atividade física e dieta adequada. A suplementação foi ineficaz contra a osteoporose. Também avaliaram mulheres com 81 anos que praticavam 30 minutos regularmente durante 3 anos atividade física e houve um aumento na massa óssea e uma redução no risco de fratura no quadril. Portanto, nunca é tarde para começar, você não 

acha?

Nota da entrevistadora: Adorei!! É nessa que ainda pretendo fazer muita coisa!! Não deixem seus pais ou irmãos, ou amigos, dizerem que não dá mais tempo!!

7. O CÁLCIO NEM TANTO, MAS A VITAMINA D...

A vitamina D é responsável pela fixação do cálcio no organismo e pelo desenvolvimento e manutenção dos ossos. Ela também absorve o fósforo e cálcio dos alimentos e deposita nos ossos. No intestino é a vitamina D que auxilia a absorção do cálcio no organismo.

8. ALGUM MEDICAMENTO INFLUENCIA?

  USO FREQUENTE DE OMEPRAZOL ( indicado para gastrite e úlcera gástrica porque reduz a acidez do estômago):

Causa hipocloridria (baixa quantidade de ácido clorídrico), atrapalhando a digestão dos alimentos, causando disbiose e má absorção de vitaminas e minerais principalmente do complexo B.

Nota da entrevistadora: esse negócio de tomar remédio para tudo dá medo. Tem gente que qualquer azia já toma omeprazol, #ficaadica

Recentemente, meu tio precisou fazer um tratamento longo com corticóides, e desenvolveu um quadro de osteoporose, chamada osteoporose secundária, porque induzida por essa medicação, que era a única possível para o quadro dele. Péssimo né?

9. ENTÃO, NUTRI, E A ALIMENTAÇÃO?

Um item super importante e que não se resume apenas no consumo de leite.

Primeiro precisamos avaliar como você está absorvendo os nutrientes. Você consome refrigerantes, açúcar, café, chá verde, mate, produtos industrializados, álcool em excesso? Primeiro que todos esses produtos irritam a parede do intestino, alteram a sua permeabilidade (disbiose) ocasionando a má absorção de vitaminas e minerais importantes para a manutenção da massa óssea. Junto com a disbiose pode começar a surgir intolerância alimentar como à lactose, que é importante na absorção do cálcio. Portanto, você pode estar ingerindo alimentos lácteos preocupado com a ingestão de cálcio, mas não estar absorvendo porque neste momento o seu intestino está intolerante. E neste caso você estará aumentando o processo inflamatório do seu organismo e assim piorando o quadro de osteoporose.

(nota: a saúde intestinal interfere em tudo, o intestino é o segundo cérebro)
Produtos industrializados contêm excesso de sódio que impede a absorção de cálcio. A cafeína e ferro também têm este poder. Portanto refeições que contenham cálcio é importante não misturar com alimentos ricos em ferro ou ingerir bebidas com cafeína.

Excesso de álcool tem efeito tóxico e destrói as células ósseas.

Excesso de proteína (carne), leite e derivado, açúcar, produtos industrializados, são alimentos acidificantes, e para o organismo tamponar ele “rouba” cálcio dos ossos. Isso favorece o quadro de osteoporose. Há diversos estudos indicando que a dieta vegetariana por fornecer um aporte maior de potássio (frutas e verduras) e por serem alimentos alcalinizantes, favorece o crescimento da massa óssea.

(Nota: mas tem a parte do excesso. Eu não sou vegetariana, mas essas dietas "da proteína", que a pessoa só consome proteína animal, para emagrecer, terão efeitos a longo prazo para os ossos também)

OU SEJA:

Portanto, não dá para ficar preocupado apenas com o cálcio e vitamina D, há muitas evidências de que alimentos integrais e outros micronutrientes têm papéis a desempenhar na prevenção de osteoporose. Até recentemente, o cálcio e a vitamina D eram considerados os principais nutrientes essenciais para a saúde óssea, mas agora sabe-se que é um conjunto de diversos micronutrientes:

·         Magnésio: sua deficiência reduz a massa magra, favorecendo a osteoporose (lembra no sedentarismo?). Além de ser alcalinizante (lembra quando falei sobre alimentação ácida?). (Nota: magnésio também é muito importante para as corredoras!!)

·         Zinco: excesso de estresse reduz os níveis deste mineral no organismo, prejudicando o acúmulo máximo de massa óssea.

·         Boro: é um mineral que ajuda a aumentar o hormônio do estrogênio, que agora você já sabe que é importante para prevenção da osteoporose.

·         Vitamina K: essencial para prevenção da osteoporose, porque é ela que atrai o cálcio para o tecido ósseo.

·         B12: sua deficiência aumenta a homocisteína no sangue interferindo na formação de colágeno na matriz do osso.

·         Cobre: é um cofator para produzir a matriz óssea.

·         Fósforo: ajuda na mineralização do osso, é absorvido no jejuno (intestino) e depende da quantidade de vitamina D que você tem no organismo e se o pH do intestino está adequado.

·         Vitamina C, vitamina E e selênio: são antioxidantes que ajudam na redução da inflamação, prevenindo a osteoporose (e muitos outros males).

10. VAMOS SUPLEMENTAR OU COMER?

Porém, não adianta suplementar. Anteriormente, houve uma tendência geral de se concentrar em nutrientes individuais (ingerir apenas leite), ou suplementos (cálcio), ao invés de incentivar a ingestão dos “alimentos de verdade”, ou seja, os naturais. Agora é bem aceito que uma dieta adequada (com alimentos naturais, que precisamos descascar ao invés de desembalar) pode nos ajudar a prevenir doenças não transmissíveis, como a osteoporose.

Infelizmente ainda não se consome a quantidade adequada de frutas e verduras, porque são elas que contêm micronutrientes e fitoquímicos (nutrientes das plantas) úteis para remodelação óssea (formação óssea e reabsorção) e são essenciais para reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

Há estudos indicando que o consumo de frutas secas, como ameixa seca, fornecem quantidades significativas de vitamina K, manganês, boro, cobre e potássio, o que poderia ajudar a suportar a saúde óssea. Apenas 50 g de ameixa diariamente ajudou a reduzir a reabsorção óssea após seis meses, quando consumidas por mulheres com osteoporose e menopausa.

Nota: aí vou ter que pensar no plano B, ameixa seca todos os dias dá não...

RESUMINDO

Você não precisa se tornar vegetariano para prevenir a osteoporose, mas precisa sim ingerir uma quantidade de frutas e verduras adequadas ao dia. Assim você fornecerá alimentos alcalinizante, cheios de antioxidantes que irão auxiliar no desenvolvimento da massa óssea.

Também não é necessário cortar 100% o açúcar, porque há muitas mulheres que estão trocando por adoçantes, mas são um produto industrializado e assim você volta lá em cima onde explico o que ocorre com o excesso de ingestão destes alimentos, alimentos acidificantes favorecendo a perda óssea. Mas escolha alguns dias e coma uma porção do seu doce favorito.

O álcool não é necessário ser ingerido diariamente. Nos finais de semana, não ingira como se não houvesse amanhã, de sexta à noite até domingo.

(nota: ahááááá)

O café, tente tomá-lo longe das refeições que contenham cálcio (nota: café com leite então não é o melhor...). Boas fontes de cálcio além do leite e derivados são a couve, brócolis, repolho, folha de mostarda, folhas de nabo. (estou feita. Senhora brócolis)

Muitas pessoas toleram bem o leite e derivados, mas evite consumi-los diariamente para não acidificar o organismo. Varie a sua alimentação. 

Agora se você consome produtos sem lactose para ingerir o cálcio, é melhor repensar. Porque é a lactose que facilita a absorção deste mineral e se você consome um alimento isento, melhor nem consumi-lo.

A melhor época para começar a prevenção através da alimentação é durante a infância e adolescência. Portanto os pais precisam incentivar as crianças a se alimentar adequadamente e a praticar atividade física.

Como tudo relacionado a nutrição do nosso organismo, nada é simples, nada soluciona com uma cápsula mágica. Tudo necessita de uma alimentação variada e natural, como a regularidade da prática de atividade física. Mas quem ama esta rotina, o seu corpo e sua vida, vai praticar com alegria este processo e colher muita saúde e disposição.

Beijos da nutri

Katia Dieckmann

Nota Final: 

Conhecimento é poder, gente. E não dá para ignorar depois que você sabe. Pode e deve se prevenir.  

Eu sei o que é ter pessoas próximas com ossos frágeis, e não desejo para ninguém. Vira um ciclo péssimo: a pessoa quebra a costela, não pode se exercitar, e aí fica sedentária mais tempo, e para retomar atividade física é mais difícil, fora o medo de se quebrar que deve dar. E dói, claro que dói. Depois, impede atividades normais do cotidiano, pegar filho ou neto no colo, se abaixar para pegar coisas, subir e descer escadas e rampas...

E se é algo que você pode evitar, está esperando o que? Não são cuidados tão difíceis, pelo contrário. Se você já corre, a maioria dos alimentos, vitaminas e nutrientes listados acima já têm que fazer parte da sua vida para que ela seja longa e feliz. Se você ainda não corre, tem mais um motivo. Não, não há restrição à corrida, pelo contrário, especialmente na fase de osteopenia. Se já desenvolveu osteoporose, terá que primeiro fortalecer. Mas uma musculatura forte já protege os ossos, já pensaram nisso? 

Esse é um post voltado mais para a  nutrição, com a profissional adequada, mas nas minhas pesquisas descobri que esportes com algum impacto são muito mais eficientes para manter e desenvolver massa óssea do que os que não têm. Por exemplo, hidroginástica é uma boa atividade física para quem está iniciando ou precisa de algo leve, mas não produz efeitos contra osteoporose pela falta de tração, ou seja, o corpo não precisa se recuperar, criar resistência. Então, são recomendadas a caminhada, a dança, musculação (pela tensão), entre outros (sugiro a leitura: https://www.tuasaude.com/melhores-exercicios-para-osteoporose/  e o sempre bárbaro https://drauziovarella.com.br/tag/osteoporose/)

Bom, eu gosto de falar da alegria de correr, vocês sabem. Mas também acho que tenho responsabilidade de trazer aquilo além da endorfina que a corrida ou outra atividade física possam trazer. Claro, mais uma razão para botar correr apresentada hoje. E para se alimentar como tem que ser: com comida de verdade!

Espero que tenha sido útil! Obrigada, Katita, sempre a postos!!!

*Kátia Dieckmann

Nutricionista Clínica Funcional, Esportiva e Terapeuta em Nutrição Comportamental

Nutricionista, graduada pela FURB (2012); Especialização em Nutrição e Triathlon – Kharla Medeiros (2013); Curso de Nutrição Esportiva – Nutrição Em Pauta Dra Denise Entrudo (2013); Curso de Capacitação no Protocolo Rafcal – Reeducação Afeto Cognitiva do Comportamento Alimentar (2013); Curso de Nutrição Comportamental – Nutrição Comportamental (2016); Pós Graduação em Nutrição Clínica Funcional - VP (2017); Coaching em Emagrecimento (em formação); Especialização em Endurance -pela Up to Science Centro de Estudos (2017) e Curso de Alimentação Comportamental – Mente em Forma (2017).

Experiência em preparar triatletas e corredores para melhorar a sua performance e trabalhar com pacientes através da entrevista emocional reduzindo a compulsão alimentar. contato@katiadieckmann.com.br